Tahtayı kim bilmiyor? Herkes tahtayı biliyor! Ancak, maksimum faydayı elde etmek ve sağlığa zarar vermemek için herkes bunu doğru bir şekilde nasıl yapacağını bilmiyor.
Kilo kaybı için tahtanın etkinliği
Plank, en popüler yoga asanalarından biridir. Ve en yararlılarından biri. Mesele şu ki, görünen basitliğine rağmen, bu poz “her şey dahil”: boyun ve omuz kasları, kalça ve bacaklar, pazı ve triseps, alt sırt kasları ve karın dört kasının tamamı, hamstringler ve dizler .
Barı yaparken, çekirdeğin kasları eğitilir ve dayanıklılık artar, solunum sisteminin işleyişi ve psikolojik durum iyileşir, duruş düzeltilir ve metabolik süreçler normalleşir.
Güzel bir bonus olarak – tahta, basın için yapılan herhangi bir egzersizden daha fazla kalori yakar (1 dakikada 5 kcal’den – kilonuza, diyetinize ve doğru uygulamanıza bağlı olarak). Bu nedenle bar, kadınlar için kilo verme komplekslerine dahil edilmiştir.
Ama her şey o kadar basit değil. Sonuç ancak kilo kaybı için doğru plank’ı yaparsanız olacaktır!
Kontrendikasyonlar
“Barda” duran bir kişiye bakıldığında, her şeyin o kadar kolay ve basit olduğu görülüyor ki, kontrendikasyon olamaz. Ama değil.
Bu egzersiz aşağıdakiler için önerilmez:
-
- artan basınç;
-
- tünel sendromu ve bilek, eller veya omurga yaralanmaları;
-
- kronik hastalıkların alevlenmeleri;
-
- ameliyat sonrası rehabilitasyon döneminde;
- hamileliğin ikinci yarısında.
tahta nasıl yapılır
Bir koçla çalışırsanız, o zaman ne ve nasıl yapılır ve ne yapılmaz, size kesinlikle söyleyecek ve size gösterecektir. Ama “evde” tahtada nasıl durulur? İnternetten bir fotoğrafta veya resimde nüansları göremezsiniz. Ve yanlış uygulama sadece işe yaramaz değil, aynı zamanda güvensiz olacaktır.
İlk önce klasik versiyonda ustalaşmanız gerekiyor – bu, yeni başlayanlar için kilo vermek için en uygun fiyatlı plank.
-
- Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu – “karnına uzanmak.”
-
- Dirseklerinizi bükün ve ön kollarınızı yere bastırın (paralel olduklarından emin olun).
-
- Gövdeyi, vurgu ayak parmaklarının ve dirseklerin uçlarında olacak şekilde sıkın.
-
- Bacak, kalça, kalça ve abs kaslarını sıkın.
-
- Bakış yere yönlendirilir, boyun uzatılır, taç ile öne doğru gerilir, topuklularla geri çekilir.
Hiçbir durumda pelvisten kaldırmayın veya düşmeyin! Belinizi bükmekten kaçınmak için pelvisinizi bükün (Michael Jackson’ın bunu nasıl yaptığını hatırlayın).
-
- Bu konumda kilitleyin. Nefes almayı unutmayın – bu egzersizi nefesinizi tutarken yapamazsınız.
- Yere yat ve rahatla. 5-10 saniye dinlendikten sonra tekrarlayın. Toplamda 1-5 yaklaşım yapılması önerilir.
Plank ne kadar sürer
Başlangıç olarak barı 10-20 saniye tutun (1 set için), süreyi ve set sayısını kademeli olarak artırın.
Her gün barda durabilirsiniz, ancak rekor kırmaya çalışmamalısınız – vücudunuzu, duygularınızı dinleyin ve fiziksel yeteneklerinizi ayık bir şekilde değerlendirin. Barda doğru bir şekilde durabildiğiniz sürece barda durmanız gerekir!
Plaka türleri
Dirseklerdeki klasik çubuğun başka bir versiyonu vardır – düzleştirilmiş kollarda. Bu durumda, ellerinizi kesinlikle omuzlarınızın altına koyun, parmaklar ileriye dönük.
Kolunuzu (omuz seviyesinde) veya bacağınızı (yerden birkaç cm yırtarak) düzleştirerek ve uzatarak tahtayı karmaşıklaştırabilirsiniz. 10 saniye basılı tutun. Ardından kolu/bacağını değiştirin. Bu bar da karında kilo vermek için yapılan komplekslerde yer almaktadır.
Kenar çubuğu, kenarları inceltmek için yapılır. Yapıldığında, karın eğik kasları eğitilir, bu da beldeki yağ birikintilerinden kurtulmaya yardımcı olur.
